Éttermi menü kalauz az egészséges választáshoz

Schmidt Judit dietetikusSzámomra az éttermek a társasági életet, és a szórakozás egyik formáját jelentik. Nagyobb események, baráti beszélgetések, romantikus vacsorák tökéletes helyszíne. Azonban, ha diétázunk, allergiánk van, vagy valamilyen diétát igénylő betegségben szenvedünk, mint a cukorbetegség, vagy csak egyszerűen egészségesen táplálkozunk, egy éttermi vacsora nagy kihívást jelenthet. Volt idő, amikor szigorú diéta alatt inkább el se mentem, mert tudtam, hogy a kínálat láttán biztos elcsábulnék. Ennek kiküszöbölésére leírtam 5 gyakori diétát, melyhez tanácsot Schmidt Judit dietetikustól kaptam.

TOP 5 TIP (+ 1) az egészséges választáshoz

Tudatos táplálkozás (Egészségmegőrzés)

Az egészségmegőrző étrend követése minden étkezésre kiterjedő tudatosságot igényel, bár néha – mondjuk hétvégén vagy ünnepek alkalmával – lazíthatunk egy keveset az alapelveken. Ha étteremben rendelünk, figyeljünk arra, hogy a tányérunkra kerülő étel nagyobb része (közel a fele) zöldség legyen (saláta, vagy főtt, párolt, grillezett zöldségköret), egynegyede valamilyen állati eredetű fehérjeforrás (hal, sovány hús, vagy éppen sajt, túró, tojás).Utóbbi alkalmanként helyettesíthető bab-, lencsefélékkel (habár ezek nem teljes értékű fehérjeforrások, de jól kombinálhatók a többi ételeinkkel és ezáltal kompletté tehetők), míg a fennmaradó egynegyed valamilyen összetettszénhidrát-forrás legyen: például barnarizs (vagy bulgur, hajdina, köles), burgonya (lehetőleg ne krumplipüré, sült burgonya), teljes kiőrlésű vagy durumtészta! Ha iszunk, kerüljük a cukrozott üdítőitalokat, inkább vizet igyunk, vagy friss/100%-os gyümölcsleveket (ezeknél figyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba, hiszen nem energiamentes folyadékok)! Desszertként lehetőleg valamilyen gyümölcsös, gyümölcsalapú édességet válasszunk (például pudingot, rétest, pitét…)!

Gluténmentes diéta

Ha orvosilag igazolt cöliákiában, vagyis glutérzékenységben szenvedünk (lisztérzékenységként is ismert), akkor az egyetlen gyógymód számunkra a gluténmentes diéta, egy életen át. Ez alól nincs kibúvó, nincs hétvége, nincs ünnepnap, nincs kifogás. Nem csak arra kell figyelnünk, hogy az ételeink, így az éttermi fogásaink se, ne tartalmazzanak búzát, árpát, rozst és zabot (mivel ez a gabona is keresztszennyeződhet a gluténnel a tárolás, szállítás során), de annak nem szabad egy vágódeszkán, tálon, serpenyőn készülnie a gluténtartalmú élelmiszerekkel, ételekkel, sőt, ugyanaz a kés, kanál, vagy más evőeszköz sem érintheti a kétféle táplálékot. Ezért, amikor gluténmentes menüt szeretnénk rendelni, ha nem otthon étkezünk, a felszolgálónál, vagy egyenesen a szakácsnál is kérdezzünk rá arra, hogyan készül a kiszemelt étel, megfelel-e a fent leírt követelményeknek! Szerencsére ma már egyre nagyobb a választék az éttermekben a garantáltan gluténmentes fogásokból, de az egyre nagyobb keresletnek köszönhetően nem ritka a csak erre
specializálódott étterem sem. Ez egy viszonylag egyszerűnek tűnő, de mégsem annyira egyértelmű diéta, ne legyünk restek dietetikus segítségét kérni a megtanulásában! Gluténmentes fogásaink között a következők szerepelhetnek (a teljesség igénye nélkül): párolt, roston sült, grillezett, nem panírozott húsok, halak, párolt zöldségköretek, friss saláták kruton nélkül, bab-, lencsefélékből készült fasírtok (garantáltan búza-, árpa-, zab-, rozsliszt nélkül), sűrítés nélküli vagy saját anyagukkal sűrített levesek, köretnek: burgonya, rizs, köles, hajdina, quinoa, édesség gyanánt: gyümölcssaláta és az egyre gyakoribb, gluténmentes sütemények: rizs-, kukorica-, burgonya-, hajdina-, lenmag-, gesztenye-, mandula-, vagy éppen kókuszliszttel készítve.

Laktózmentes diéta

Ha valakinél tejcukorérzékenységet (laktózintolerancia) állapítottak meg, az állapota súlyosságától (a szervezete által termelt laktáz enzim mennyiségétől) függően nem vagy csak korlátozott mértékben ihat tejet és ehet tejtermékeket. Érdemes kitapasztalni, mennyi az a mennyiség, ami még nem okoz panaszt. Hiszen nem szükséges teljesen elhagyni a tejet és a tejtermékeket akkor, ha valamennyit még gond nélkül el bír fogyasztani az illető, mivel választhat laktózmentes tejet is és ma már egyre több féle laktózmentes tejtermék is kapható már (joghurt, tejföl, sajt, túró). Bár az éttermekben egyelőre még elsősorban a laktózmentes tej található meg (főleg a tejes kávéhoz), ezért kisebb a lehetőség a választásra. De nem lehetetlen ilyenkor sem egy jóízűt enni: a laktáz enzimet tartalmazó gyógyszer rágótabletta formájában is kapható a patikákban, ez a laktóztartalmú étkezéssel egy időben elrágva segít megemészteni a tej és a tejtermék laktóztartalmát. Ha amúgy mindig nagyon odafigyel a laktózmentes vagy –szegény étrendre, ez a rágótabletta mindig legyen a táskájában, így bármikor beülhet valahova a barátaival, családjával és nem marad éhen! Természetesen a tej és a tejtermékek növényi tejekkel (zab-, rizs-, szója-, mandula-, köles-, kókusztej, stb.) és az ezekből készült növényi joghurtokkal, sajtpótlókkal is helyettesíthetők, bár kétségtelen, hogy az ízélmény némileg más, de az étrend ezekkel ugyanolyan változatossá tehető.

Csökkentett szénhidrát tartalmú diéta (cukorbetegek diétája)

A cukorbetegeknek nem kifejezetten szénhidrátszegény, inkább úgy mondjuk, módosított, meghatározott szénhidráttartalmú étrend javasolt, amely amúgy nem sokban tér el az általános, egészségmegőrző étrendtől – a különbség a fokozottabb tudatosságban és 1-es típusú, inzulinnal kezelt cukorbetegség esetén az egy étkezésre elfogyasztott szénhidrátmennyiségek figyelemmel kísérésében rejlik. A fő eltérés mégis az édesítés területén észlelhető: a cukorbetegeknek a cukor minden fajtája kerülendő, így a barnacukor és még a méz is, hiszen szénhidráttartalma szinte azonos a kristály-, porcukoréval. Az édes ízt mesterséges és természetes eredetű édesítőszerekkel lehet elérni, utóbbiak közül a sztívia és az eritrit javasolt inkább, tekintve, hogy a nyírfacukor (xilit) nagyobb mennyiség esetén az arra érzékenyeknél hasmenést, puffadást, hasi görcsöket okozhat (ráadásul valamennyire a vércukorszintre is hat, bár a hagyományos cukornál csekélyebb mértékben). Az éttermekben általában mégis többnyire a mesterséges eredetű, tablettás édesítőszerekkel találkozunk, ha például a kávét, teát, limonádét édesítenénk. Szerencsére – főleg a desszertek terén – a sztívia, eritrit is egyre terjed. Érdemes a felszolgálónál minden esetben érdeklődnünk erről. A másik sarkalatos pont a liszt, kenyér, tészta, rizs. Cukorbetegként a teljes kiőrlésű (vagy éppen durum) lisztből készült kenyér, tészta és a barnarizs mellett döntsünk, ha van rá lehetőségünk! A tányérunkon mindig szerepeljen valamilyen rostdús alapanyag: friss saláta, sült, főtt, párolt zöldségköret vagy éppen savanyúság formájában, desszertnek is inkább gyümölcsöt, vagy valamilyen gyümölcsös, kevés liszttel készült süteményt kérjünk, ha egyáltalán! Az alakunknak és a vércukorszintünknek is jót tesz, ha hetente legfeljebb 1-2 alkalommal csábulunk el valamilyen édességre (talán ezt a legnehezebb tartani, pláne étteremben). Ha többet ettünk, mint terveztük, kompenzáljuk több mozgással, ez segít karban tartani a vércukorszintünket is! A szomjoltásra vizet vagy cukormentes limonádét kérjünk, ne gyümölcsleveket (a 100%-os gyümölcsleveket hagyjuk meg akkorra, ha nagyon leesett volna a vércukorszintünk vagy ha sportolunk)!

Csökkentett  zsírtartalmú diéta (szív- és érrendszeri panaszok)

A szívbarát vagy szívvédő étrend két kulcseleme a megfelelő típusú és csökkentett zsírtartalom, valamint a csökkentett nátriumtartalom (vagyis a kevesebb só használata). Ha étteremben rendelünk, a következőkre figyeljünk: kerüljük a panírozott, bő olajban sütött fogásokat (rántott hús/hal/sajt, lángos, fasírt, sült krumpli…), helyettük a sütőben sült, párolt, natúr, roston sült vagy grillezett feltéteket kérjük ki, minél több zöldséggel! A salátára majonézes, tejfölös szósz helyett csak kevés olíva- vagy más hidegen sajtolt olajat kérjünk! Ne sózzuk meg az ételeinket, különösen ne kóstolás nélkül! Ugyan az éttermi ételek sótartalmát utólag nem tudjuk csökkenteni, de kerüljük az erősen sós ízű ételeket: füstölt húsok, kolbászok, szalonna, juhtúró, feta sajt, füstölt sajt…! A fő hangsúlyt a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, bab-, lencsefélék, nem sózott olajos magvak, a halak és a sovány húsok alkossák a menünkben! A szívünk, ereink egészsége minden más szervünkre is kihat, de ettől még ehetünk finomakat: gondoljunk a mediterrán diétára és válasszunk éttermet ezen éghajlat konyhái közül!

Gyerekeknek

Sajnos, a legtöbb étteremben a gyermek menü nem kifejezetten az egészségmegőrző étrend alapelveit tükrözi, sokkal inkább azt, hogy a gyerek legalább eszik és csöndben marad, ha a kedvencét kapja… A rántott hús-sült krumpli, bolognai makaróni és társai helyett jobban megéri, bár anyagilag kevésbé, ha a felnőtt adagokból kérünk kis adagot: az egészségmegőrző étrendnél leírtak szerint. A zöldség sose maradjon ki! Az étterem különleges hely egy gyereknek, itt lehet, hogy sokkal könnyebben megkóstol olyan új ízeket, ételeket is, amikre otthon esélyünk sem lenne. Fontos, hogy az étel ne legyen a jutalmazás vagy a büntetés eszköze, és mi is hasonlóan egészséges falatokat válasszunk, hiszen mi vagyunk a minták! Ha bort iszunk és vizet prédikálunk az asztalnál, hiába minden nevelés és papolás az egészséges étrendről. Igyekezzünk minél többféle étellel megismertetni őt, ezzel elkerülhetjük, hogy például az iskolában vagy táborban, vendégségben azért utasítson el valamilyen ételt, mert még nem evett olyat és nem tudja, mi az. A gyerekek többsége édesszájú, de ha már itt tartunk, hogy desszertet rendelnénk, legyünk ebben is következetesek: a gyümölcsös, gyümölcsalapú, és/vagy tejtermékkel, magvakkal, teljes kiőrlésű liszttel készült nyalánkságokat rendeljük neki is! Semmiképpen se csak ezt egye, a desszert az desszert, nem főétel. ☺

Nagyon köszönöm, Judit!